O jejum intermitente se tornou um dos assuntos mais comentados quando o tema é emagrecimento.
Há quem diga que ele acelera o metabolismo, faz o corpo “queimar gordura” mais rapidamente e permite emagrecer sem precisar controlar a alimentação.
Por outro lado, também existem pessoas que afirmam que passar horas sem comer faz mal e que essa estratégia nunca deveria ser utilizada.
Com opiniões tão diferentes, é natural surgir a dúvida:
O jejum intermitente realmente funciona?
A resposta é sim. Mas não pelos motivos que costumam aparecer nas redes sociais.
Neste artigo, vamos entender como essa estratégia funciona, o que a ciência já sabe sobre seus resultados e, principalmente, para quem ela pode ou não fazer sentido.
O que é jejum intermitente?
Ao contrário do que muita gente imagina, o jejum intermitente não é uma dieta.
Ele não determina quais alimentos você deve consumir.
Na verdade, ele define quando você vai comer.
Existem diferentes formas de aplicá-lo.
Algumas pessoas passam cerca de 12 ou 14 horas sem comer. Outras preferem protocolos mais conhecidos, como o de 16 horas de jejum e uma janela de alimentação de 8 horas.
Independentemente do modelo escolhido, a ideia é concentrar as refeições em um período menor do dia.
Então por que tantas pessoas emagrecem?
Essa talvez seja a principal dúvida sobre o assunto.
Muita gente acredita que ficar várias horas sem comer faz o organismo entrar em um estado especial de queima de gordura.
A realidade é mais simples.
Na maioria das vezes, quem faz jejum intermitente acaba consumindo menos calorias ao longo do dia.
Imagine alguém que costumava fazer café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e uma ceia.
Ao eliminar algumas dessas refeições, pode acontecer uma redução espontânea da ingestão calórica.
É justamente isso que favorece o emagrecimento.
Se você já leu nosso artigo “Déficit calórico explicado“, vai perceber que o mecanismo continua sendo exatamente o mesmo.
O jejum não substitui o déficit calórico.
Ele apenas pode facilitar sua criação para algumas pessoas.
O jejum faz o metabolismo acelerar?
Não.
Esse é um dos mitos mais comuns.
Também não é verdade que o metabolismo “desliga” poucas horas depois que você para de comer.
O organismo continua funcionando normalmente.
Em jejuns muito prolongados, realizados durante vários dias, algumas adaptações metabólicas podem acontecer.
Entretanto, os protocolos de jejum intermitente normalmente utilizados por pessoas saudáveis não provocam alterações capazes de acelerar significativamente o metabolismo.
Em outras palavras, o benefício do jejum não está em fazer o corpo gastar muito mais calorias.
Todo mundo pode fazer jejum intermitente?
Não.
Embora seja uma estratégia segura para muitos adultos saudáveis, ela não é indicada para todas as pessoas.
Gestantes, lactantes, crianças, adolescentes em fase de crescimento e indivíduos com determinadas condições de saúde precisam de orientação profissional antes de adotar períodos prolongados sem alimentação.
Além disso, pessoas que possuem histórico de transtornos alimentares devem ter atenção especial.
Por isso, o jejum intermitente nunca deve ser visto como uma solução universal.
Quem costuma se adaptar melhor?
Essa resposta varia bastante.
Existem pessoas que nunca tiveram o hábito de tomar café da manhã.
Para elas, atrasar a primeira refeição pode ser algo completamente natural.
Por outro lado, há quem acorde com muita fome.
Nesses casos, insistir em longos períodos de jejum pode tornar o dia muito mais difícil.
É justamente por isso que uma estratégia eficiente para uma pessoa pode ser péssima para outra.
A melhor alimentação é aquela que você consegue manter com conforto e regularidade.
Existe alguma vantagem além do emagrecimento?
Alguns estudos investigam possíveis benefícios do jejum intermitente sobre marcadores metabólicos, sensibilidade à insulina e controle glicêmico.
Os resultados são promissores em alguns contextos, mas ainda não permitem afirmar que o jejum seja superior a outras estratégias alimentares quando a ingestão de calorias é semelhante.
Por isso, atualmente o principal benefício reconhecido continua sendo facilitar a adesão à alimentação para determinadas pessoas.
Então vale a pena fazer jejum?
Depende.
Se você gosta dessa forma de organizar as refeições e consegue manter uma alimentação equilibrada durante a janela em que come, o jejum pode ser uma ferramenta interessante.
Por outro lado, se você passa o período de jejum pensando em comida e acaba exagerando quando finalmente vai comer, talvez essa estratégia não seja a melhor escolha.
O mais importante é lembrar que não existe um método obrigatório para emagrecer.
Assim como mostramos no artigo “Dieta low carb funciona?“, diferentes estratégias podem produzir bons resultados quando conseguem criar um déficit calórico e são sustentáveis ao longo do tempo.
Antes de escolher qualquer estratégia, conheça suas necessidades
Independentemente de optar ou não pelo jejum intermitente, entender aproximadamente quantas calorias seu corpo utiliza diariamente pode facilitar muito o planejamento da alimentação.
Na página Calculadoras do Vida Ativa, você encontra nossa Calculadora de Calorias Diárias, que estima seu gasto energético com base na idade, peso, altura e nível de atividade física.
Esse é um excelente ponto de partida para compreender como diferentes estratégias alimentares podem influenciar seus resultados.
O melhor horário para comer é aquele que você consegue manter
O jejum intermitente funciona.
Mas ele não funciona porque ativa um mecanismo secreto de queima de gordura.
Ele funciona quando ajuda uma pessoa a organizar melhor sua alimentação, consumir menos calorias e manter essa rotina por bastante tempo.
Da mesma forma, muitas pessoas emagrecem sem fazer qualquer período de jejum.
Se você já acompanhou nossos artigos “Como controlar a fome“, “Como calcular quantas calorias você precisa por dia“ e “Como emagrecer de forma saudável“, provavelmente percebeu que não existe uma única estratégia capaz de atender todo mundo.
O melhor plano alimentar não é aquele que está na moda.
É aquele que respeita sua rotina, fornece todos os nutrientes necessários e pode ser mantido sem transformar a alimentação em uma batalha diária.
Referências científicas
Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss.
Ensaio clínico que comparou restrição calórica isolada com restrição calórica associada ao jejum com tempo restrito e não encontrou vantagem significativa do jejum quando as calorias eram equivalentes.
PubMed:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35443107/
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity.
