É muito provável que você já tenha ouvido alguém dizer:

“Meu metabolismo é muito lento. Por isso eu não consigo emagrecer.”

Essa ideia é tão comum que muitas pessoas passam anos procurando alimentos, suplementos ou receitas capazes de “acelerar o metabolismo”.

Mas será que isso realmente existe?

A resposta é um pouco mais complexa do que um simples sim ou não.

O metabolismo pode, sim, variar de uma pessoa para outra. Entretanto, essa diferença costuma ser bem menor do que imaginamos e, na maioria das vezes, não é o principal motivo para alguém ganhar ou perder peso.

Neste artigo, vamos entender o que realmente influencia o metabolismo e descobrir quais hábitos podem ajudar seu corpo a gastar mais energia ao longo do dia.

O que é metabolismo?

Quando falamos em metabolismo, estamos nos referindo ao conjunto de processos que permitem ao organismo transformar os alimentos em energia.

Mesmo enquanto você está lendo este artigo, milhares de reações químicas estão acontecendo dentro do seu corpo.

Seu coração continua batendo.

Seu cérebro permanece ativo.

Sua respiração acontece automaticamente.

As células continuam sendo renovadas.

Tudo isso exige energia.

É justamente esse conjunto de processos que chamamos de metabolismo.

O metabolismo realmente pode ser lento?

Sim.

Mas talvez não da maneira como muita gente imagina.

Existem pessoas que naturalmente gastam um pouco mais de energia do que outras.

Entretanto, em indivíduos saudáveis, essa diferença normalmente não é suficiente para explicar grandes dificuldades em emagrecer.

Na prática, fatores como alimentação, nível de atividade física, quantidade de massa muscular, sono e rotina costumam exercer uma influência muito maior sobre o peso corporal.

Por isso, culpar apenas o metabolismo quase nunca explica toda a história.

A idade faz o metabolismo diminuir?

Essa é uma das crenças mais conhecidas sobre o assunto.

Durante muito tempo acreditou-se que o metabolismo começava a desacelerar logo após os 30 anos.

Hoje sabemos que a realidade é diferente.

Uma grande pesquisa publicada na revista Science, que analisou milhares de pessoas de diferentes idades, mostrou que o gasto energético diário permanece relativamente estável durante boa parte da vida adulta.

Em muitos casos, a redução observada com o passar dos anos está mais relacionada à perda de massa muscular e à diminuição da atividade física do que ao metabolismo em si.

Isso é uma boa notícia.

Significa que hábitos saudáveis continuam fazendo diferença em qualquer idade.

Existem alimentos que aceleram o metabolismo?

Provavelmente você já ouviu falar do café, do chá verde, da pimenta ou do gengibre.

Esses alimentos realmente podem provocar um pequeno aumento temporário no gasto energético.

O detalhe está na palavra pequeno.

O efeito costuma ser discreto e, sozinho, não produz uma diferença significativa no emagrecimento.

Isso significa que não há problema em consumir esses alimentos se eles fazem parte da sua alimentação.

O erro está em acreditar que eles compensam uma dieta desequilibrada ou o sedentarismo.

Infelizmente, nenhum alimento possui esse poder.

A massa muscular influencia o metabolismo?

Sim.

E esse talvez seja um dos fatores mais importantes.

O tecido muscular consome mais energia do que o tecido adiposo, mesmo em repouso.

Isso não significa que ganhar alguns quilos de músculo fará seu gasto calórico disparar da noite para o dia.

Mas preservar e desenvolver massa muscular contribui para um organismo mais ativo e traz diversos benefícios para a saúde.

Além disso, a musculação ajuda a manter essa massa durante o emagrecimento, reduzindo a perda de tecido muscular enquanto a gordura corporal diminui.

Por isso, exercícios de força costumam ser recomendados para praticamente todas as pessoas, independentemente do objetivo.

O que realmente ajuda seu corpo a gastar mais energia?

Quando pensamos em acelerar o metabolismo, muitas vezes procuramos um segredo.

Na prática, ele não existe.

O que realmente aumenta o gasto energético diário são hábitos que você consegue manter por muito tempo.

Uma pessoa que caminha diariamente, pratica musculação algumas vezes por semana e permanece ativa durante o restante do dia normalmente gasta mais energia do que alguém completamente sedentário.

Além disso, dormir bem e manter uma alimentação equilibrada favorecem o funcionamento normal do organismo.

Perceba que nenhuma dessas estratégias é milagrosa.

Elas apenas permitem que seu corpo funcione da melhor maneira possível.

Vale a pena calcular seu gasto calórico?

Se você quer entender melhor como seu metabolismo funciona, conhecer seu Gasto Médio Diário pode ser um excelente começo.

Na nossa página Calculadoras, você encontra a Calculadora de Calorias Diárias, que estima quanto seu organismo gasta considerando idade, peso, altura e nível de atividade física.

Ela também informa seu Metabolismo Basal, ou seja, a quantidade aproximada de calorias que seu corpo utiliza apenas para manter as funções vitais.

Depois de conhecer esses números, fica muito mais fácil entender por que algumas mudanças na rotina fazem diferença ao longo do tempo.

Dormir pouco também interfere

Quando falamos em metabolismo, muitas pessoas pensam apenas em alimentação.

Entretanto, o sono também merece atenção.

Dormir menos do que o necessário pode alterar hormônios relacionados ao apetite, aumentar a fome e reduzir a disposição para atividades físicas.

O resultado costuma ser indireto.

A pessoa não deixa de emagrecer porque seu metabolismo “parou”.

Ela passa a comer mais, movimentar-se menos e, consequentemente, gastar menos energia ao longo do dia.

Esse conjunto de fatores explica por que uma boa noite de sono faz parte de um estilo de vida saudável.

O melhor “acelerador de metabolismo” ainda é um estilo de vida ativo

Se você esperava encontrar um alimento mágico ou um suplemento capaz de acelerar drasticamente o metabolismo, provavelmente ficou surpreso.

A ciência mostra que o metabolismo pode sofrer pequenas variações, mas elas estão longe de explicar, sozinhas, o sucesso ou o fracasso de um processo de emagrecimento.

Por outro lado, hábitos como praticar exercícios regularmente, preservar a massa muscular, dormir bem e manter uma alimentação equilibrada realmente ajudam seu organismo a funcionar melhor.

Talvez esses hábitos não sejam tão chamativos quanto as promessas de soluções milagrosas.

Ainda assim, são eles que apresentam resultados consistentes ao longo dos meses.

Se você já leu nossos artigos “Como calcular quantas calorias você precisa por dia“, “Déficit calórico explicado“ e “Como emagrecer de forma saudável“, percebeu que o emagrecimento não depende de um único fator, mas da soma de vários hábitos construídos diariamente.

Referências científicas

Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course.

O estudo mostrou que o gasto energético permanece relativamente estável durante grande parte da vida adulta, contrariando a ideia de uma queda acentuada do metabolismo após os 30 anos.

Science (2021)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385400/

Texto completo:
https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017

Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition.

PubMed:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/

Texto completo:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5568065/