Tomar a decisão de emagrecer costuma ser a parte mais fácil.

O difícil mesmo é saber por onde começar.

Algumas pessoas tentam cortar todos os carboidratos de uma vez. Outras passam horas na academia logo na primeira semana. Há quem compre suplementos, aplicativos, livros e até equipamentos antes mesmo de mudar a alimentação.

O resultado quase sempre é o mesmo: muito esforço nos primeiros dias e pouca motivação algumas semanas depois.

Se você está começando agora, talvez a melhor notícia seja esta: você não precisa mudar tudo de uma só vez.

Na verdade, as pessoas que conseguem manter o emagrecimento por mais tempo normalmente começam fazendo poucas mudanças, mas mudanças que conseguem sustentar.

Neste artigo, vamos montar um plano simples e realista para quem deseja emagrecer de forma saudável.

Primeiro, esqueça a ideia de emagrecer rápido

Quando alguém decide perder peso, é natural querer resultados imediatos.

Afinal, ninguém começa uma dieta pensando em esperar meses para ver diferença.

O problema é que essa ansiedade costuma levar às escolhas erradas.

Dietas extremamente restritivas até podem reduzir o peso rapidamente, mas também aumentam muito as chances de abandono e do famoso efeito sanfona.

Se você ainda não leu nosso artigo “Quantos quilos é possível perder por mês?“, vale a pena começar por ele. Lá explicamos quais expectativas costumam ser mais realistas.

O objetivo deste plano não é fazer você emagrecer o mais rápido possível.

É fazer você emagrecer sem precisar começar tudo de novo daqui a alguns meses.

Conheça seu ponto de partida

Antes de pensar em mudar sua alimentação, vale a pena entender como está sua situação atual.

Na página Calculadoras do Vida Ativa, você pode utilizar algumas ferramentas gratuitas que ajudam bastante nesse início:

• Calculadora de IMC, para uma avaliação inicial do peso em relação à altura.
• Calculadora de Percentual de Gordura, que oferece uma visão mais completa da composição corporal.
• Calculadora de Calorias Diárias, para estimar seu gasto energético.
• Calculadora de Consumo Diário de Água, que ajuda a manter uma hidratação adequada.

Esses números não definem quem você é, mas servem como referência para acompanhar sua evolução ao longo do tempo.

Organize a alimentação antes de pensar em cortar alimentos

Um erro comum entre iniciantes é começar proibindo tudo.

Some o pão.

Retire o arroz.

Elimine o chocolate.

Abandone o refrigerante.

Embora algumas dessas mudanças possam ser úteis, elas não precisam acontecer todas ao mesmo tempo.

Na maioria dos casos, organizar os horários das refeições, aumentar o consumo de alimentos naturais e reduzir gradualmente os ultraprocessados produz resultados muito mais sustentáveis.

Se quiser entender melhor como montar refeições que favorecem a saciedade, recomendamos nosso artigo “Alimentos que ajudam a emagrecer“.

Entenda por que você está emagrecendo

Existe um conceito que todo iniciante deveria conhecer: déficit calórico.

Você não precisa fazer contas o tempo todo.

Mas entender que o emagrecimento acontece quando seu organismo gasta mais energia do que recebe muda completamente a forma de enxergar as dietas.

Depois que esse conceito fica claro, fica muito mais fácil perceber por que diferentes estratégias podem funcionar.

Se ainda tiver dúvidas, nosso artigo “Déficit calórico explicado“ aprofunda esse assunto.

Escolha uma atividade física que você consiga manter

Muita gente acredita que precisa treinar todos os dias para emagrecer.

Na prática, a regularidade costuma ser mais importante do que a intensidade.

Uma caminhada diária.

Musculação três vezes por semana.

Natação.

Bicicleta.

Dança.

O melhor exercício é aquele que consegue fazer parte da sua rotina.

Não existe benefício em escolher um treino perfeito que será abandonado depois de quinze dias.

Aprenda a lidar com a fome

Sentir fome durante um processo de emagrecimento pode acontecer.

O problema é quando ela domina o dia inteiro.

Nesse momento, muitas pessoas concluem que precisam apenas de mais disciplina.

Na verdade, geralmente é um sinal de que a alimentação precisa ser ajustada.

Proteínas, fibras, alimentos pouco processados e uma boa hidratação costumam ajudar bastante.

Falamos sobre isso em detalhes no artigo “Como controlar a fome”.

Não escolha uma dieta porque ela está na moda

Low carb.

Jejum intermitente.

Dieta cetogênica.

Todos esses métodos têm pessoas que gostam e pessoas que não conseguem seguir.

O importante é entender que nenhuma dessas estratégias funciona sozinha.

Elas apenas organizam a alimentação de maneiras diferentes.

Antes de decidir, vale conhecer melhor cada uma delas.

Nos artigos “Dieta low carb funciona?“ e “Jejum intermitente funciona?“, mostramos quando essas estratégias podem fazer sentido e quando talvez não sejam a melhor escolha.

Aceite que alguns dias sairão do planejamento

Este talvez seja o conselho mais importante deste artigo.

Você não vai comer perfeitamente todos os dias.

E isso é completamente normal.

Um aniversário.

Uma viagem.

Um almoço em família.

Nada disso destrói seus resultados.

O que realmente importa é voltar à rotina na refeição seguinte, sem culpa e sem pensar que “agora já estraguei tudo”.

Essa mudança de mentalidade reduz bastante o risco do efeito sanfona, assunto que explicamos em detalhes no artigo “Como evitar o efeito sanfona“.

Seu objetivo não é seguir um plano perfeito

Se existe uma ideia que gostaríamos que você levasse deste artigo, é esta:

não existe um plano perfeito.

Existe o plano que funciona para a sua rotina.

Você não precisa acertar tudo desde o primeiro dia.

Não precisa abandonar todos os alimentos de que gosta.

Nem treinar todos os dias.

O que realmente produz resultados é fazer boas escolhas repetidamente, semana após semana.

Ao longo desta categoria, mostramos que emagrecer depende de vários fatores trabalhando juntos: alimentação, atividade física, sono, hidratação e constância.

Quando esses hábitos começam a fazer parte da rotina, o emagrecimento deixa de ser um projeto temporário e passa a ser apenas uma consequência do seu novo estilo de vida.

É exatamente isso que aumenta as chances de você alcançar seu objetivo — e, principalmente, de nunca mais precisar recomeçar.

Referências científicas

Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults.

Diretriz baseada em evidências sobre mudanças no estilo de vida para perda e manutenção do peso.

PubMed:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24222017/

Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition.

PubMed:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/

Texto completo:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5568065/