Você finalmente conseguiu emagrecer.
As roupas voltaram a servir.
A autoestima melhorou.
Então, alguns meses depois, a balança começou a subir novamente.
Se essa situação parece familiar, saiba que você não está sozinho.
O chamado efeito sanfona é uma das maiores dificuldades enfrentadas por quem tenta perder peso. Muitas pessoas conseguem emagrecer uma vez. Algumas conseguem duas ou três. O verdadeiro desafio costuma ser manter o resultado.
A boa notícia é que isso não acontece por falta de força de vontade.
Na maioria das vezes, o problema está na estratégia utilizada para emagrecer.
Neste artigo, você vai entender por que o efeito sanfona acontece e, principalmente, o que fazer para reduzir as chances de passar por ele.
O que é o efeito sanfona?
O efeito sanfona acontece quando uma pessoa perde peso, recupera esse peso algum tempo depois e, em muitos casos, volta a emagrecer novamente.
Esse ciclo pode se repetir várias vezes ao longo da vida.
O problema não está apenas na frustração.
Cada nova tentativa costuma ser acompanhada por dietas cada vez mais restritivas, sensação de culpa e a impressão de que “nada funciona”.
Na realidade, muitas estratégias funcionam para perder peso.
O que elas não conseguem fazer é preparar a pessoa para manter aquele resultado depois que a dieta termina.
O maior erro começa antes mesmo do emagrecimento
Imagine duas pessoas.
A primeira decide mudar alguns hábitos. Ela aprende a montar refeições equilibradas, pratica atividade física regularmente e faz pequenas mudanças que consegue manter por muito tempo.
A segunda corta quase todos os carboidratos, elimina alimentos que gosta, passa horas com fome e promete a si mesma que fará isso “só por um mês”.
Qual delas parece ter mais chances de continuar com esses hábitos daqui a seis meses?
Provavelmente a primeira.
Esse é um detalhe importante.
O efeito sanfona normalmente não começa quando o peso volta.
Ele começa quando escolhemos uma estratégia que sabemos, no fundo, que será impossível manter.
Dietas muito restritivas costumam cobrar um preço
É fácil entender por que elas fazem sucesso.
Prometem resultados rápidos.
E, muitas vezes, realmente entregam uma perda significativa nas primeiras semanas.
O problema aparece depois.
Quanto mais restritiva é uma dieta, maiores costumam ser as dificuldades para segui-la durante muito tempo.
Além disso, sentir fome constantemente, abrir mão de todos os alimentos preferidos e transformar cada refeição em uma obrigação faz com que muitas pessoas abandonem o plano alimentar assim que atingem o objetivo — ou até antes.
Quando isso acontece, os antigos hábitos voltam, e o peso também.
Se você leu nosso artigo “Como controlar a fome“, percebeu que uma alimentação sustentável costuma ser muito mais eficiente do que viver lutando contra o próprio apetite.
Emagrecer é uma fase. Manter o peso é outra.
Esse é um ponto que poucas pessoas percebem.
Durante o emagrecimento, existe um objetivo claro.
A balança diminui.
As roupas ficam mais folgadas.
Os resultados aparecem.
Depois que o peso desejado é alcançado, muita gente acredita que pode simplesmente voltar aos hábitos antigos.
Mas foi justamente essa rotina que levou ao ganho de peso inicial.
Manter o peso exige uma mudança de perspectiva.
Em vez de pensar em “terminar a dieta”, o ideal é construir uma forma de se alimentar que faça sentido também depois do emagrecimento.
Pequenos deslizes não significam que você voltou à estaca zero
Uma festa de aniversário.
Um churrasco de domingo.
As férias.
Todos esses momentos fazem parte da vida.
O problema surge quando um episódio isolado é interpretado como um fracasso completo.
Quem pensa dessa forma costuma desistir rapidamente.
Por outro lado, quem entende que uma refeição diferente não define todo o processo tende a retomar a rotina saudável na refeição seguinte.
Essa diferença de comportamento parece pequena, mas faz enorme diferença ao longo dos meses.
A atividade física ajuda muito além da balança
Quando pensamos em exercícios, normalmente imaginamos apenas o gasto de calorias.
Mas existe outro benefício importante.
Pessoas fisicamente ativas costumam preservar melhor a massa muscular, manter uma rotina mais organizada e apresentar maior facilidade para controlar o peso ao longo do tempo.
Isso não significa que você precise frequentar uma academia todos os dias.
O mais importante é encontrar uma atividade que realmente goste de fazer.
Uma caminhada, uma aula de dança, musculação, ciclismo ou natação podem cumprir muito bem esse papel.
O melhor exercício continua sendo aquele que você consegue manter.
Continue acompanhando sua evolução
Muitas pessoas param completamente de acompanhar o peso depois que atingem a meta.
Embora seja saudável não viver preso à balança, abandonar qualquer tipo de acompanhamento também pode dificultar a identificação de pequenas mudanças.
Além do peso, vale observar como estão suas roupas, sua disposição e até seu percentual de gordura.
Na página Calculadoras do Vida Ativa, você pode utilizar nossa Calculadora de Percentual de Gordura para acompanhar sua evolução ao longo do tempo. Em muitos casos, ela mostra mudanças que a balança sozinha não consegue revelar.
O verdadeiro objetivo não é emagrecer. É não precisar recomeçar.
Existe uma frase bastante conhecida que diz:
“O difícil não é emagrecer. É manter o peso.”
Depois de tudo o que vimos neste artigo, fica claro que ela faz sentido.
O efeito sanfona raramente acontece porque o organismo decidiu recuperar o peso sozinho.
Na maioria das vezes, ele aparece quando mudanças temporárias substituem hábitos duradouros.
Se você já acompanhou nossos artigos “Como emagrecer de forma saudável“, “Quantos quilos é possível perder por mês“, “Erros que impedem o emagrecimento“ e “Dieta low carb funciona?“, provavelmente percebeu um padrão.
Nenhum deles promete resultados rápidos.
Todos apontam para a mesma direção: criar uma rotina que você consiga manter.
Porque, no fim das contas, emagrecer é importante.
Mas muito melhor do que emagrecer é nunca mais precisar começar tudo de novo.
Referências científicas
Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance.
Revisão clássica sobre os fatores associados à manutenção do peso após o emagrecimento.
PubMed:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/
Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity.
Discussão sobre os mecanismos biológicos e comportamentais envolvidos na manutenção do peso.
